Yleiset ohjeet - LUE ennen harjoittelun aloittamista

Selkärangan neutraali asento & lantion keskiasento

Ydintuen rakentaminen

Lapatuki

Ohjeet harjoitussarjojen rakentamiseen

Hiihto kylkiasennossa

Jalat lantion päällä, jalkojen avaus

Jalan liu'utus+ käden lasku

Jousiampuja

Käsien kierto-ojennus (Apua! & Salut!)

Käsien kurotus kohti kattoa "kainalon" kautta

Lantion peruutus konttausasennossa

Polven sivulle avaus konttausasennossa

Ristiin rastiin

Ristiin rastiin rullan päällä

Rullan kävelytys jalat ylhäällä/kävely selinmakuulla lantio ylhäällä

Saha seisoma-asennossa

Sakset (+ vastuskuminauha)

Selkärankarullaus pystyasennossa

Selkärankarullaus (+käsien ojennus) selinmakuulla

Selkärankarullaus jalka kannatuksessa

Selkärankarullaus jalan ojennuksella, pallo polvien välissä

Voimapyörärullaus pallolla

Yhden jalan isot ympyrät

Paljon liikeohjeita vielä tulossa!

Jalan isot ympyrät kylkimakuulla

Jalan nostot kylkimakuulla

Elämänlanka

Puun halaus + jalkojen lasku

Alaraajojen liikkuvuus

Kaarikierto seisoma-asennossa

Kierto kylkimakuulla

Kissa konttausasennossa

Kurotus keskilinjan yli

Kurotus - rullaus seisoma-asennossa

Kurotuskierto rullalla

Laukkaava hevonen

Merenneitokierto

Pyöristys pallon yli päinmakuulla

Rintarankakello

T-kierto konttausasennossa

Neulakierto selinmakuulla

Rentoutusasennot

Käsien rentoutus (käden ympyrät)

Lonkkien rentoutus (polvien ympyrät)

Rintarangan ja lantion rentoutus

Rintarangan rentoutus

Vaakakahdeksikko hartialla

Valmiit harjoitussarjat

Elvyyttävä pilatessarja, kesto n.40min

Pallosarja (kesto n. 35min)

Liikkuvuusharjoittelusarja (kesto n.40 min)

Rentouta hartiat! (kesto n. 13min.)

Pieni voimasarja